「太り気味の男性」に必要な食事バランス感覚（日経BP）

「太り気味の男性」に必要な食事バランス感覚　（日経BP）

　今年6月、厚生労働省と農林水産省は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいのかの目安をわかりやすくイラストで示した「食事バランスガイド」を公表した。

　これは、太り気味の男性や、外食の多い一人暮らしの人でもバランスのよい食事ができるように、主食、副菜、主菜などの各食品グループについて、その適量や料理例を一目でわかるように示したものだ。

　同ガイドによると、「ほとんど1日座って仕事をしている運動習慣のない男性」にとっての1日分の適量は、2200キロカロリー。主食なら1日分の目安は「中盛りのごはんなら4杯程度」、副菜は「野菜料理5皿程度」、主菜は「肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度」、ほかに牛乳・乳製品として「牛乳1本程度」、果物が「みかんなら2個程度」――という具合だ。

　日本人における肥満の人の割合は、特に男性でこの20年間、増え続けている。例えば2002年の国民栄養調査によると、30〜50歳代男性ではどの年齢層においても、BMI（体格指数）が25以上の肥満の人は約3割も占めている（参考記事：増え続ける日本の「肥満」男性）。

　中高年男性の場合、仕事が忙しいとどうしても夕食が遅くなり、ストレスなどからつい食べすぎや飲みすぎになる。また、おかずをつまみながらお酒を飲むという夕食では、夜中にお腹が空くため、やはり食べすぎにつながってしまう。

　一方、日本人の食生活が欧米化してきたことも、肥満の人が増えている一因に挙げられるだろう。最近の日本人は、ごはんなどの主食を食べる量が減り、卵や魚、肉などの摂取量が増えているという。「卵や魚、肉などの食品はたんぱく源になるが、同時に油も多く含んでいる。さらに同じ卵や魚を食べるにしても、洋食ではムニエルや目玉焼きにするなど、調理に油を使うことが多い」と、二葉栄養専門学校教授の小川万紀子氏は指摘する。

　食事バランスガイドを参考にすると、バランスのよい食事としては、毎食、主菜は1皿、副菜は2皿程度となる。小川氏は、「主菜が片手分なら、副菜は両手分という具合に、自分の手のひらのサイズを目安に食べるといい」とアドバイスする。

　ただし、この際、「肥満予防のためには、油と油の組み合わせは避けるように」と小川氏は注意を促す。つまり、もし主菜がから揚げなど油を使ったものならば、副菜は野菜炒めではなく、青菜のお浸しのように油を使ってないものにするといった工夫が必要というわけだ。「片手分がトンカツなら、両手分は千キャベツや酢の物にする。逆に、片手分がお刺身なら、両手分はキンピラや肉じゃがなどにする」という具合だ。

　また、食品はいろいろな種類を組み合わせた方が、バランスが取れていい。主菜なら、朝食に卵を食べたら、昼食は肉、夕食は大豆や魚――という具合に、1日の中で「肉、魚、卵、大豆料理」の4種類を必ず取ることも大切だ。

　なお、主食であるごはんなどの炭水化物は、消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、無駄な間食をしなくてすむというメリットがある。「宴席が多いビジネスマンは、お酒の席でおにぎりなどの主食も一緒に食べておくと、帰宅してから夜中にお腹が空くこともなく、食べすぎを防ぐことができるだろう」と、小川氏は付け加えている（参考記事：“おやつ”を上手に食べ肥満予防）。

　肥満は、糖尿病や高血圧症、高脂血症などの生活習慣病とも深い関係がある。栄養バランスを心がけ、太りすぎを防ぐためにも、この機会に一度、自分の食生活を見直してみてはいかがだろうか。

---

---

　肥満は生活習慣病と切っても切り離せません。きっと、肥満の人の数が減るだけで、生活習慣病の罹患数もグッと減ると思います。

　たしかに一人暮らしや、遅くまである仕事や、普段のストレスなど、食事をバランスよく規則正しく摂る生活を妨げる要因は多く存在します。
　しかしながら、生活習慣病に一度なってしまうと、とても大変です。毎日の生活における少しの心がけで防げるわけですから、こういった記事を読み、気を付けていきたいものです。

　厚生労働省「食事バランスガイド」について
　増え続ける日本の「肥満」男性
　“おやつ”を上手に食べ肥満予防